Una guía de 7 días para recuperar tu energía (sin agotarte)

Enero llega siempre con una doble cara. Por un lado, sentimos el impulso del «ahora sí, año nuevo»; pero por otro, nos topamos con el cansancio acumulado, la falta de luz y la vuelta a la rutina. Es la famosa cuesta de enero, que no solo afecta al bolsillo, sino también a nuestra energía y estado de ánimo.

Si sientes que el cuerpo te pesa, no es falta de voluntad. Es biología, contexto y, sobre todo, expectativas poco realistas.

La buena noticia es que no necesitas empezar siendo «perfecto» para empezar bien. Recuperar tu bienestar no debería sentirse como un castigo ni una dieta estricta, sino como una vuelta a lo básico con cariño y estrategia. En este artículo te propongo un plan de 7 días para recuperar tus hábitos sin quedarte sin aliento a mitad de la subida.

¿Por qué enero se siente tan pesado? (No, no es flojera)

Después de las fiestas, es habitual que el cuerpo quede en un estado de desorden interno: horarios cambiados, más pantallas, menos descanso real y comidas más densas. A esto se suma el mito de que «hay que compensar» urgentemente.

Sin embargo, el impacto real de la Navidad en nuestro cuerpo suele ser menos dramático de lo que pensamos. Diversos estudios sugieren que el aumento de peso promedio ronda apenas entre 0,4 y 0,9 kg en estas fechas. El verdadero problema no es lo que hiciste en diciembre, sino cómo intentas «arreglarlo» en enero: con una mentalidad de todo o nada, prisas y culpa.

Además, no podemos ignorar el factor estacional. Enero coincide con lo que el NHS (el sistema de salud británico) y otros organismos identifican como una época de bajada anímica, ansiedad y baja motivación. La falta de luz solar juega un papel crucial: el «bajón invernal» es real y, en algunos casos, puede derivar en un Trastorno Afectivo Estacional (SAD).

En resumen: enero no es el mes ideal para apretar el acelerador a fondo, sino para regular el motor.

Lo que ocurre en tu cuerpo cuando intentas cambiar de golpe

Cuando intentas cambiar radicalmente tus horarios y hábitos de un lunes para otro, tu sistema se descoloca. Tu ritmo circadiano (tu reloj interno) no entiende de calendarios y, si cambias bruscamente las horas de sueño, tarda en reajustarse, provocando una especie de jet lag social.

Este desajuste afecta a todo: el sueño irregular dispara los antojos y reduce tu sensación de control, mientras que la presión autoimpuesta activa un estado de estrés constante. Como señala la psiquiatra Bianca Rebolledo, tras las fiestas es común notar irritabilidad y falta de motivación. Ese vacío no se llena con dietas extremas, sino con hábitos base y paciencia.

Los errores típicos al subir la cuesta (y cómo evitarlos)

El error más común es querer cambiarlo todo el primer lunes del mes. Tu cerebro percibe esto como una amenaza, no como un plan viable. Otros fallos clásicos incluyen lanzarse a dietas restrictivas (que suelen acabar en rebote y ansiedad), empezar con ejercicio intenso sin tener una base previa (hola, agujetas y riesgo de lesión) o ignorar que en invierno tenemos naturalmente menos energía que en primavera.

Recuerda: tu objetivo no es convertirte en otra persona en una semana. Es volver a sentirte tú.

Un plan de 7 días: volver a lo básico (sin castigarte)

La clave para superar la cuesta de enero está en lo que el investigador BJ Fogg, de Stanford, llama «hábitos minúsculos»: acciones pequeñas que no requieren una fuerza de voluntad titánica.

Vamos a utilizar la estrategia de las «intenciones de implementación» (si pasa X, entonces haré Y) para este plan progresivo. Si un día se tuerce, no pasa nada; retoma al siguiente.

Día 1: El sueño es la base

Todo lo demás depende de esto. Olvida la intensidad hoy y céntrate en regular tu reloj.

• El objetivo: Acostarte y levantarte a una hora más estable. Prepara un «aterrizaje» suave antes de dormir: baja las luces, deja las pantallas y busca calma.
• Tu mini-hábito: Si apago la luz, entonces hago un escaneo corporal de 30 segundos (relajo mandíbula, hombros y manos).

Día 2: Luz y aire fresco

Tu reloj interno necesita señales claras para saber que el día ha comenzado.

• El objetivo: Exponte a la luz natural entre 10 y 20 minutos por la mañana. Sal a dar una vuelta a la manzana; aunque esté nublado, esa luz es mucho más potente que la de tu oficina y ayuda a combatir la apatía.
• Tu mini-hábito: Si me pongo los zapatos, entonces salgo 10 minutos (aunque no tenga ganas).

Día 3: El plato base (sin dieta)

No se trata de restringir, sino de estructurar. Hoy busca hacer una comida principal con sentido común.

• El objetivo: Visualiza tu plato. Intenta que la mitad sean verduras (color), un cuarto proteína (saciedad) y el otro cuarto carbohidratos de calidad (energía), aderezado con grasas saludables. No buscamos perfección, buscamos orden.
• Tu mini-hábito: Si voy a repetir plato, entonces espero 10 minutos para ver si realmente tengo hambre o es inercia.

Día 4: Movimiento mínimo indispensable

La OMS recomienda 150 minutos semanales, pero hoy no pienses en esa cifra tan grande. Piensa en reactivar.

• El objetivo: Dedica 12 minutos a tu cuerpo. Un minuto de movilidad para «engrasar» las articulaciones, 8 minutos de fuerza básica (sentadillas, flexiones en pared o puente de glúteo) y 3 minutos para estirar y respirar. Es una dosis pequeña pero efectiva para despertar el metabolismo.
• Tu mini-hábito: Si termino una tarea pesada o una reunión, entonces me levanto y camino 2 minutos.

Día 5: Calma digital

Para reducir el estrés, necesitamos bajar el ruido mental.

• El objetivo: Higiene digital. Desactiva las notificaciones que no sean vitales y trata de dejar el móvil fuera de la habitación al dormir (o al menos lejos de la mano). Regálate 20 minutos al día sin pantallas.
• Tu mini-hábito: Si desbloqueo el móvil por aburrimiento, entonces lo bloqueo inmediatamente y tomo un sorbo de agua.

Día 6: Conexión real

El aislamiento empeora el bajón post-navideño.

• El objetivo: Recupera el contacto humano sin agobiarte. Invita a alguien a tomar un café rápido o dar un paseo en compañía. Mantener pequeñas conexiones sociales ayuda a amortiguar la caída anímica tras la intensidad de las fiestas.
• Tu mini-hábito: Si pienso «no tengo ganas de ver a nadie», entonces propongo un plan corto (30-45 minutos) para que sea manejable.

Día 7: Revisión simpática

¿Qué funcionó? Quédate solo con eso.

• El objetivo: Hazte tres preguntas: ¿Qué fue fácil de mantener? ¿Qué me dio energía? ¿Qué fue demasiado ambicioso? Elige un solo hábito de sueño, uno de movimiento y uno de alimentación que te hayan gustado y conviértelos en tu base para el resto del mes.

La constancia gana a la intensidad

Si notas que te sientes culpable por descansar, que el ejercicio te deja exhausto o que te obsesionas con compensar lo comido, es señal de que estás apretando demasiado. Un plan de bienestar funciona cuando te deja con más vida, no con menos.

Para subir la cuesta de enero no hace falta correr, basta con no detenerse. Hoy, elige una sola acción pequeña —una hora fija de despertar o un paseo corto— y repítela mañana. Estás a tiempo. Un enero más amable es también, a la larga, un enero mucho más efectivo.

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Fuentes consultadas: Ministerio de Sanidad (recomendaciones de actividad física) estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es; MedlinePlus y NHLBI/NIH (sueño y trastorno afectivo estacional) MedlinePlus+2NHLBI, NIH+2; Servicio Cántabro de Salud (Plato Saludable) Salud Cantabria; Hospital Clínic Barcelona (pantallas e insomnio) Clínic Barcelona; El País (entrevista a experta en sueño y artículo sobre clima/ánimo) El País+1; estudio en SciELO España sobre cambios tras el periodo navideño SciELO.