Hacer ejercicio en verano sigue siendo saludable, pero el calor obliga a cambiar horarios, intensidad e hidratación. Adaptarte puede evitar que una caminata termine en agotamiento o golpe de calor.
El verano invita a moverse. Los días son más largos, hay más oportunidades para caminar, nadar, montar en bicicleta o practicar deporte al aire libre. Sin embargo, cuando suben la temperatura y la humedad, mantener la rutina habitual sin hacer ajustes puede convertirse en un riesgo.
El ejercicio en verano aumenta la cantidad de calor que el organismo debe eliminar. Si el ambiente dificulta esa tarea, el corazón trabaja más, perdemos líquidos mediante el sudor y el cuerpo puede sobrecalentarse.
Esto no significa que debamos pasar los meses cálidos en el sofá. Significa que necesitamos escuchar mejor al cuerpo y adaptar nuestras expectativas. Moverse con menos intensidad, a otra hora o en un espacio fresco sigue siendo moverse.
El calor es un riesgo real, pero podemos prevenirlo
La Organización Mundial de la Salud estima que, entre 2000 y 2019, se produjeron alrededor de 489.000 muertes relacionadas con el calor cada año. La edad y las enfermedades influyen, pero también lo hacen la exposición, el entorno y el nivel de esfuerzo físico. La buena noticia es que gran parte de sus efectos negativos puede prevenirse con medidas sencillas. (World Health Organization)
Una persona puede encontrarse bien al salir de casa y empezar a sentir mareo, debilidad o náuseas después de media hora caminando bajo el sol. No hace falta ser deportista de élite ni completar un entrenamiento extremo para sufrir un problema.
Actividades cotidianas como cuidar el jardín, hacer una ruta turística, jugar un partido con amigos o caminar por una ciudad sin sombra también elevan la temperatura corporal.
Fiona Pennington, instructora de ejercicio en rehabilitación cardiaca del sistema público británico de salud, advierte:
“Muchas personas se sienten mal porque hacen ejercicio durante las horas más calurosas, cuando las temperaturas están en su punto máximo”.
La prevención comienza antes de ponerse las zapatillas: mirar la previsión meteorológica, elegir un horario adecuado y aceptar que ese día quizá sea necesario acortar la sesión.
¿Qué ocurre en el cuerpo cuando entrenamos con calor?
Durante el ejercicio, los músculos producen calor. Para expulsarlo, el organismo aumenta el flujo de sangre hacia la piel y activa la sudoración. El sudor, al evaporarse, ayuda a enfriar la superficie corporal.
Este sistema funciona bien hasta cierto punto. Cuando hace mucho calor, el cuerpo recibe calor del ambiente al mismo tiempo que intenta eliminar el generado por el movimiento. Si además existe mucha humedad, el sudor se evapora con mayor dificultad y el enfriamiento pierde eficacia.
El corazón debe enviar sangre tanto a los músculos activos como a la piel. Por eso es normal que una caminata que en primavera parecía fácil se sienta más exigente en julio.
El American College of Sports Medicine señala que durante el ejercicio en ambientes cálidos pueden aparecer una frecuencia cardiaca superior a la habitual, respiración rápida, sudoración intensa, sed extrema, mareo, confusión o desorientación.
No se trata de “falta de voluntad”. El cuerpo está destinando una parte importante de sus recursos a defender una temperatura interna segura.
En resumen: cuando la misma actividad te cuesta más de lo normal, reducir el ritmo no es rendirse. Es una respuesta inteligente al ambiente.
¿Quién necesita tener más precaución?
Cualquier persona puede enfermar por calor, pero algunas presentan un riesgo mayor. Entre ellas están los niños, las personas mayores, las embarazadas y quienes padecen enfermedades cardiovasculares, respiratorias, renales o diabetes. (CDC)
También conviene extremar la precaución cuando:
- No estás acostumbrado al clima cálido.
- Retomas el ejercicio después de varias semanas de inactividad.
- Has dormido poco o estás enfermo.
- Has bebido alcohol.
- Realizas una actividad intensa o prolongada.
- Llevas ropa o equipamiento que retiene calor.
- Practicas deporte sin acceso fácil a agua, sombra o ayuda.
- Ya has sufrido antes un episodio relacionado con el calor.
Algunos medicamentos pueden alterar la sed, la sudoración, el equilibrio de líquidos o la capacidad para regular la temperatura. Entre ellos se encuentran determinados diuréticos, tratamientos para la presión arterial, medicamentos para la diabetes, antipsicóticos y estimulantes. No debes suspenderlos por tu cuenta: consulta con un médico o farmacéutico para saber cómo protegerte durante una ola de calor. (GOV.UK)
Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio en verano
No existe una hora perfecta para todas las ciudades, pero generalmente las primeras horas de la mañana y el final de la tarde ofrecen condiciones más llevaderas.
Las recomendaciones de salud pública aconsejan evitar la actividad extenuante durante la parte más calurosa del día y planificarla, cuando sea posible, por la mañana temprano o al anochecer. (GOV.UK)
No te guíes únicamente por el número que marca el termómetro. También importan:
- La humedad.
- La exposición directa al sol.
- La ausencia de viento.
- La contaminación atmosférica.
- La duración del ejercicio.
- La posibilidad de descansar a la sombra.
Una ruta de cinco kilómetros por un paseo arbolado no produce la misma carga térmica que la misma distancia por una avenida sin sombra. Tampoco es igual correr con brisa que hacerlo en un ambiente húmedo y cerrado.
Antes de salir, revisa el pronóstico, las alertas oficiales y, si tienes asma o una enfermedad respiratoria, la calidad del aire. La contaminación puede empeorar durante algunos episodios de calor. (GOV.UK)
Cómo adaptar la intensidad sin abandonar tu rutina
En días calurosos, el objetivo no debería ser superar marcas. Conviene usar una intensidad que permita mantener una conversación sin jadear excesivamente.
Puedes adaptar tu actividad de varias maneras:
- Cambia una carrera por una caminata ligera.
- Divide una sesión de 40 minutos en dos bloques de 20.
- Reduce el peso, la velocidad o el número de repeticiones.
- Haz pausas frecuentes en un lugar fresco.
- Sustituye el ejercicio exterior por bicicleta estática, movilidad o fuerza en casa.
- Elige natación o actividades acuáticas, sin olvidar la protección solar.
- Recorta la sesión ante una alerta de calor, aunque te encuentres bien.
Una mujer que acostumbra a caminar una hora después de comer puede trasladar 30 minutos a primera hora y completar el resto al atardecer. Un corredor puede hacer una sesión suave bajo techo en lugar de intentar mantener su ritmo habitual a pleno sol.
La regularidad importa más que completar una sesión perfecta.
La aclimatación necesita tiempo
Los primeros días de calor intenso suelen ser los más difíciles porque el organismo todavía no se ha adaptado. La aclimatación es el conjunto de ajustes que mejora la respuesta al calor: sudamos con mayor eficacia, la circulación se estabiliza y el corazón soporta mejor un esfuerzo determinado.
El Instituto Nacional para la Seguridad y Salud Ocupacional de Estados Unidos recomienda aumentar la exposición al calor de forma gradual durante un periodo de 7 a 14 días. Aunque sus pautas están dirigidas al trabajo, el principio también resulta útil para la actividad física: empezar con sesiones breves y aumentar poco a poco. (CDC)
Después de unas vacaciones en una región fresca o de varias semanas sin entrenar al aire libre, no conviene regresar directamente a la duración e intensidad anteriores.
La aclimatación tampoco vuelve invulnerable a una persona. Incluso alguien acostumbrado al calor puede enfermar si se deshidrata, duerme mal, aumenta demasiado el esfuerzo o ignora los síntomas.
Cómo hidratarte sin caer en reglas rígidas
No existe una cantidad de agua idéntica para todo el mundo. Las necesidades dependen de la temperatura, la humedad, la duración del ejercicio, el tamaño corporal, la alimentación y cuánto suda cada persona.
Una pauta sencilla es comenzar la actividad bien hidratado y beber regularmente, especialmente durante sesiones largas. La orina de color amarillo pálido suele ser una referencia cotidiana útil; una orina muy oscura o escasa puede indicar que necesitas más líquidos. (GOV.UK)
Para la mayoría de las actividades recreativas cortas o moderadas, el agua suele ser suficiente. Las bebidas con electrolitos pueden resultar útiles cuando el ejercicio es prolongado, la sudoración es abundante o se pierden muchas sales, pero no son imprescindibles para cada paseo.
Lleva una botella cuando salgas y localiza previamente las fuentes o lugares donde puedas rellenarla. No esperes a sentir una sed intensa, pero tampoco bebas cantidades excesivas de forma forzada.
Además:
- Limita el alcohol antes y después de entrenar.
- Incluye frutas, verduras y comidas normales que aporten agua y minerales.
- Recupera líquidos de manera gradual.
- Consulta a un profesional si tienes una restricción de líquidos por enfermedad cardiaca o renal.
Recuerda: hidratarse ayuda, pero no compensa hacer ejercicio intenso durante una situación de calor peligroso.
La ropa y la protección solar también cuentan
Utiliza prendas ligeras, holgadas y transpirables. Los colores claros suelen absorber menos radiación solar que los oscuros, y una gorra o sombrero puede proteger la cabeza y el rostro.
La protección solar no evita el golpe de calor, pero sí reduce el daño causado por la radiación ultravioleta. Aplica un protector de amplio espectro y resistente al agua, y vuelve a aplicarlo después de sudar mucho, nadar o secarte con una toalla.
Las autoridades sanitarias británicas aconsejan un factor de protección solar de al menos 30, además de ropa, gafas de sol y sombra durante las horas de mayor radiación. (GOV.UK)
No olvides que una gorra, una mochila pesada o un equipamiento protector también pueden retener calor. Ajusta el esfuerzo cuando debas utilizarlos.
Señales de agotamiento por calor que no debes ignorar
El agotamiento por calor suele aparecer gradualmente. Puede manifestarse con:
- Cansancio o debilidad inusuales.
- Mareo o dolor de cabeza.
- Sed intensa.
- Náuseas o vómitos.
- Calambres musculares.
- Sudoración abundante.
- Piel húmeda o pegajosa.
- Respiración o pulso acelerados.
- Irritabilidad.
Ante cualquiera de estas señales, detén la actividad inmediatamente. Ve a un sitio fresco, retira la ropa innecesaria, bebe pequeños sorbos de agua y enfría la piel con agua, un paño húmedo o compresas frías envueltas en tela. (nhs.uk)
No intentes “terminar la vuelta” ni caminar hasta casa si te sientes débil. Pide ayuda y permanece acompañado.
Si la persona no mejora después de aproximadamente 30 minutos de reposo, enfriamiento e hidratación, necesita valoración sanitaria urgente.
¿Cuándo se convierte en una emergencia?
El golpe de calor ocurre cuando el organismo pierde la capacidad de controlar adecuadamente su temperatura. Puede dañar el cerebro y otros órganos, por lo que requiere atención médica inmediata.
Las señales de alarma incluyen:
- Confusión, comportamiento extraño o dificultad para coordinarse.
- Desorientación.
- Convulsiones.
- Pérdida del conocimiento.
- Temperatura corporal muy elevada.
- Respiración y pulso muy rápidos.
- Empeoramiento pese a intentar enfriar a la persona.
Ante estos síntomas, llama a los servicios de emergencia de tu país. Mientras llega la ayuda, traslada a la persona a un lugar fresco, retira prendas innecesarias y empieza a enfriarla con agua, ventilación y compresas frías en el cuello y las axilas. No la dejes sola.
Tu plan de cinco pasos antes de salir
Antes de realizar ejercicio en verano, dedica un minuto a responder estas preguntas:
- ¿Hay alguna alerta meteorológica o de calidad del aire?
- ¿Puedo cambiar la actividad a una hora más fresca?
- ¿Tengo agua, sombra y una forma de regresar si me encuentro mal?
- ¿Necesito reducir hoy la duración o la intensidad?
- ¿Sé qué síntomas me obligarán a detenerme?
También puedes avisar a alguien de tu ruta, llevar el teléfono cargado y entrenar acompañado en días especialmente cálidos.
Mantenerte activo también significa saber adaptarte
El movimiento sigue siendo una herramienta poderosa para cuidar el corazón, la fuerza, la movilidad y el bienestar emocional. El calor no elimina esos beneficios, pero cambia las condiciones en las que podemos obtenerlos con seguridad.
Tal vez hoy tu actividad sea una caminata de 20 minutos en lugar de una carrera. Tal vez hagas movilidad en el salón o subas escaleras en un edificio fresco. Esas decisiones no representan un retroceso.
Protegerte también forma parte del entrenamiento.
Este verano, no midas tu compromiso únicamente por la distancia, el ritmo o las calorías. Mídelo por tu capacidad para observar el entorno, respetar las señales del cuerpo y elegir una alternativa segura.
La meta no es soportar el calor. La meta es seguir disfrutando de una vida activa sin poner en riesgo tu salud.