Andrew Huberman, neurocientífico y creador del fenómeno internacional Huberman Lab, uno de los podcast de ciencia y salud más influyentes del mundo, convierte décadas de investigación en herramientas prácticas para mejorar el sueño, aumentar la energía, potenciar la concentración y gestionar el estrés.      

Dormir mejor, despertarse con más energía, mantener la concentración, aprender con mayor facilidad o gestionar el estrés son algunos de los grandes retos de nuestro día a día. En este mundo acelerado la necesidad por encontrar estrategias eficaces para cuidar la salud física y mental se ha convertido en una prioridad. Pero ¿qué dice realmente la ciencia sobre cómo podemos mejorar nuestro bienestar?

En Protocolos, Huberman reúne los conocimientos científicos más actuales y los traduce en pautas claras, sencillas y adaptables a las necesidades de cada persona. A través de siete protocolos clave, que abarcan desde el sueño, la nutrición y el ejercicio hasta el aprendizaje, la concentración o el estado de ánimo, el autor explora algunos de los pilares fundamentales del bienestar y propone potentes herramientas  para incorporar hábitos saludables a la vida cotidiana.

¿Cuánto influye la luz natural en nuestro descanso? ¿Qué podemos hacer para mantener la atención durante más tiempo? ¿Cómo responde nuestro sistema nervioso al estrés? ¿Qué hábitos favorecen el aprendizaje y la recuperación física? Estas son algunas de las cuestiones que aborda su libro, un manual imprescindible para llevar la ciencia a la acción y aprovechar todo el potencial del cuerpo y mente.

Huberman demuestra que mejorar el bienestar no siempre requiere grandes transformaciones ni seguir una rutina perfecta. Su propuesta consiste en identificar las herramientas que mejor se ajusten a cada circunstancia, comprender mejor el cuerpo y modificar determinados hábitos para empezar a notar sus beneficios.

El buen dormir

El sueño es el punto de partida del libro por su influencia sobre la salud física, la regulación emocional y el aprendizaje. Todos necesitan descansar las horas suficientes. Aquí algunas recomendaciones que se comparten en la lectura:

1. Exponerse a la luz solar lo antes posible al despertarse
2. Salir al exterior durante los 10 o 15 minutos anteriores a la puesta de sol 
3. Evitar las luces potentes una hora antes de acostarte 
4. Averiguar cuáles son las horas ideales para dormir y despertar
5. Reducir la temperatura corporal central por la noche 
6. Aumentar ligeramente la temperatura del dormitorio una o dos horas antes de levantarnos. Si se despierta antes de tiempo, abrigarse puede ayudar a recuperar el sueño y aprovechar las últimas fases del descanso. 
7. Las siestas de entre 15 y 20 minutos pueden mejorar la concentración, la energía y el estado de ánimo
8. Practicar el descanso profundo sin dormir con técnicas de relajación
9. Huberman recomienda evitar la cafeína entre ocho y diez horas antes de acostarse. También propone retrasar el primer café entre 30 y 90 minutos después de despertar para intentar mantener una energía más estable durante el día 
10. Evitar el alcohol en las ocho horas previas a dormir
11. Evitar el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarte  

Protocolo de entrenamiento

El combinar el entrenamiento de fuerza con el ejercicio cardiovascular, lo que se propone es un programa adaptable a distintas edades y condiciones físicas que mezcla tres sesiones semanales de fuerza, otras tres de cardio, caminatas diarias y ejercicios de movilidad. El objetivo es mejorar la composición corporal, la resistencia, la salud cardiovascular y el bienestar general.

1. Caminar todo lo que se pueda todos los días  
2. El entrenamiento de fuerza permite desarrollar y conservar la masa muscular, fortalecer los huesos y mejorar la potencia y la resistencia 
3. Haz entrenamiento de cardio tres veces por semana
4. El entrenamiento de fuerza también contribuye a mejorar la flexibilidad cuando los ejercicios se realizan aprovechando todo el recorrido articular y controlando la fase de descenso. Estas sesiones pueden incorporarse al final del entrenamiento o realizarse de manera independiente. 

Protocolo de control de estrés

Los protocolos combinan herramientas para reducir rápidamente la activación del sistema nervioso con otras destinadas a aumentar nuestra tolerancia a situaciones difíciles y mejorar la resiliencia. 

1. Lanzar entre uno y tres suspiros fisiológicos para reducir rápidamente el estrés
2. Dedicar cinco minutos a meditar antes de levantarse puede contribuir a mejorar la capacidad para gestionar el estrés. La propuesta consiste en permanecer atentos a la respiración y aprender a tolerar la incomodidad o el impulso de interrumpir la práctica. Este pequeño ejercicio de autocontrol busca fortalecer la resiliencia y entrenar la capacidad de mantener la atención

Protocolo de nutrición

La alimentación influye directamente en la salud física y mental. Huberman propone un enfoque flexible, basado en la evidencia científica y en las aportaciones de expertos de distintas corrientes nutricionales. Su objetivo es mejorar la composición corporal, la longevidad, la capacidad cognitiva y el estado de ánimo. Para conseguirlo, recomienda priorizar alimentos poco procesados, mantener una hidratación adecuada y asegurar un aporte suficiente de proteínas, grasas saludables, fibra y otros nutrientes esenciales.

Protocolo de exposición a la luz

Sus protocolos buscan aprovechar las características de la luz natural y explorar las posibles aplicaciones de determinadas longitudes de onda sobre la salud. 

1. Huberman recomienda exponerse a la luz solar durante los primeros 30 a 60 minutos después de despertar, entre 5 y 30 minutos según la intensidad luminosa y las condiciones meteorológicas. 

Protocolo de concentración, aprendizaje y motivación

El neurocientífico propone un método denominado plasticidad adaptativa autodirigida (PAAD), basado en la capacidad del cerebro para modificar sus conexiones mediante la experiencia. El proceso combina seis elementos: alerta, concentración, urgencia, reconocimiento de errores, descanso y repetición. Su objetivo es mejorar la adquisición de conocimientos y habilidades mediante estrategias que aprovechen los mecanismos naturales de la neuroplasticidad 

Para favorecer la motivación, Huberman propone el contraste mental, una técnica desarrollada por la psicóloga Gabriele Oettingen. Consiste en identificar un deseo, imaginar el resultado positivo, reconocer los obstáculos que dificultan alcanzarlo y establecer un plan para superarlos. Este procedimiento, conocido como WOOP por sus siglas en inglés, ayuda a transformar objetivos abstractos en acciones concretas y favorece la persistencia.

La lectura de este libro es una invitación a dejar de buscar soluciones rápidas y empezar a comprender los mecanismos que influyen en nuestra salud. Porque conocer cómo funcionan el cuerpo y la mente puede ser el primer paso para vivir mejor.

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