Por qué guardar en la nevera la pasta, el arroz o las patatas cocidas convierte parte de su almidón en alimento para tu microbiota
Tus sobras cambian mientras duermes
Esta noche, cuando abras la nevera, mira el táper de arroz o de macarrones que sobró de la cena. Parece el mismo plato de hace unas horas, pero no lo es del todo. Mientras se enfría, su almidón se está reorganizando en silencio, y por la mañana una parte de él será mucho más difícil de digerir para ti.
Puede sonar a mala noticia, pero es justo lo contrario. Ese almidón que tu cuerpo no aprovecha no desaparece: sigue su viaje hasta el intestino grueso y allí da de comer a los billones de bacterias que te acompañan. Con un gesto tan sencillo como cocinar hoy lo que vas a comer mañana, puedes darles un pequeño banquete.
Qué es el almidón y por qué lo digieres tan deprisa
El almidón es la forma en que las plantas guardan energía. Lo encuentras en la pasta, el arroz, las patatas, el pan o las legumbres, y está formado por largas cadenas de glucosa, el mismo azúcar que circula por tu sangre. Esas cadenas son de dos tipos: la amilosa, recta como un collar de cuentas, y la amilopectina, ramificada como un árbol.
En crudo, las cadenas están bien apretadas dentro de diminutos gránulos. Cuando los cueces en agua caliente, los gránulos se hinchan y se abren, un proceso que los científicos llaman gelatinización. Es lo que vuelve tierna la pasta y lo que permite que la amilasa, la enzima digestiva que corta el almidón, alcance casi todas las cadenas y las convierta en glucosa con rapidez. Por eso un plato de pasta recién hecha eleva bastante la glucosa en sangre poco después de comer.
El almidón resistente, en pocas palabras
El almidón resistente es la parte del almidón que llega al intestino grueso sin haberse digerido. Como no lo absorbes en el intestino delgado, se comporta como la fibra alimentaria: viaja hasta el colon, donde sirve de alimento a tu microbiota intestinal, la comunidad de bacterias que vive en tu intestino.
Hay varios tipos de almidón resistente. Algunos vienen de serie en el alimento, como el de las legumbres o el del plátano poco maduro. El que nos interesa hoy, en cambio, lo fabricas tú en la cocina. Se llama almidón resistente de tipo 3, o almidón retrogradado, y aparece cuando un alimento rico en almidón se cuece y después se enfría.
Una imagen para entenderlo
Imagina un ovillo de lana. Cocer el almidón es como deshacer el ovillo y dejar los hilos sueltos y enredados sobre la mesa: es facilísimo agarrar cualquiera y tirar de él. Al enfriarse, una parte de esos hilos vuelve a juntarse y se trenza en cordones apretados y ordenados, casi como pequeños cristales. Tus enzimas siguen pudiendo con los hilos sueltos, pero los cordones les cuestan mucho más.
Ese reagrupamiento se llama retrogradación. La imagen no es perfecta, porque la amilasa no queda bloqueada del todo sino que trabaja más despacio, pero se acerca bastante a lo que ocurre: el frío ordena las cadenas, y el orden las protege.
Lo mejor viene ahora. Recalentar el plato no deshace la mayor parte de ese trabajo, porque las estructuras que se forman en la nevera aguantan bien el calor del microondas o de la sartén. Puedes comerte la pasta caliente y conservar buena parte de la ventaja.
Cómo lo sabemos
Esto no es un truco de redes sociales. Se ha medido en el laboratorio y en voluntarios que comieron el mismo plato preparado de distintas maneras mientras los investigadores seguían su glucosa en sangre. La tabla resume tres de esos estudios.
| Alimento | Cómo se preparó | Qué cambió | Estudio |
|---|---|---|---|
| Arroz blanco | Cocido, 24 horas en la nevera a 4 °C y recalentado | El almidón resistente pasó de 0,64 g a 1,65 g por 100 g, y la subida de glucosa fue alrededor de un 18 % menor | Sonia et al., 2015 |
| Pasta | Recién hecha, enfriada, y enfriada y recalentada | Con las dos versiones enfriadas, la glucosa volvió antes a su nivel de partida | Hodges et al., 2019 |
| Patata | Cocida y enfriada, o enfriada y recalentada | Fría tenía 4,3 g de almidón resistente por 100 g; recalentada conservaba 3,5 g | Raatz et al., 2016 |
El estudio del arroz es especialmente claro. Al pasar un día en la nevera y recalentarse, el arroz blanco multiplicó casi por dos y medio su almidón resistente, y quince adultos sanos que lo comieron mostraron una subida de glucosa más suave que con el arroz recién hecho. El de la patata confirma algo útil para tu día a día: servirla fría conserva más almidón resistente, pero recalentada sigue reteniendo la mayor parte.
Lo que pasa después, en el colon, también está bien estudiado. Cuando las bacterias fermentan el almidón resistente producen ácidos grasos de cadena corta, unas moléculas pequeñas entre las que destaca el butirato. El butirato es el combustible preferido de las células que recubren el colon y se asocia con una barrera intestinal en buen estado. Entre todas las fibras, el almidón resistente es de las que más favorecen su producción.
Conviene ser honestos con el tamaño del efecto. Hablamos de uno o dos gramos más de fibra por cada 100 gramos de alimento, no de una transformación completa del plato. Tampoco es una forma de adelgazar: la normativa europea calcula que la fibra aporta unas 2 kilocalorías por gramo frente a las 4 del almidón digerible, así que el ahorro es de apenas un par de kilocalorías por ración. Además, cada microbiota responde a su manera, y la investigación muestra que la producción de butirato varía bastante de una persona a otra. Aun así, la mejor evidencia disponible apunta en la misma dirección: enfriar suma, y suma sin esfuerzo.
Pruébalo hoy
Llevarlo a tu cocina es fácil, y solo pide un poco de atención a la seguridad alimentaria. El arroz y la pasta pueden llevar esporas de una bacteria llamada Bacillus cereus que sobreviven a la cocción. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), esas esporas pueden despertar si el alimento se enfría despacio, y la toxina que producen resiste el recalentado. La clave, por tanto, es enfriar rápido y guardar en frío desde el principio. Estos son los pasos:
- Cuece de más. Prepara hoy el doble de pasta, arroz o patatas de lo que vas a comer.
- Enfría deprisa. Reparte lo que sobre en recipientes bajos, en capa fina, y mételo en la nevera en cuanto deje de humear, como mucho en una hora.
- Deja trabajar a la nevera. Los estudios usaron unas 24 horas a 4 °C, así que la cena de hoy es la comida perfecta de mañana.
- Recalienta una sola vez. Si lo tomas caliente, que quede bien caliente por dentro, y no lo vuelvas a guardar.
- No lo alargues. Cómelo al día siguiente; el arroz, en particular, mejor dentro de las 24 horas.
Si te apetece frío, ni siquiera necesitas recalentar. Una ensalada de pasta, un arroz salteado con verduras del día anterior o una buena ensaladilla rusa son formas deliciosas de aprovecharlo. De hecho, la ensaladilla, con su patata cocida y enfriada, lleva generaciones haciendo esto en las cocinas españolas sin que nadie le pusiera nombre.
Por qué merece la pena
Lo interesante de este truco es que no te pide cambiar lo que comes, solo cuándo lo cocinas. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda a los adultos unos 25 gramos de fibra al día, y cualquier gramo que sumes sin esfuerzo es bienvenido. Si además quieres que tus comidas con hidratos de carbono provoquen subidas de glucosa más suaves, enfriar y recalentar es un ajuste sencillo que puedes empezar esta misma noche. Si tienes diabetes, coméntalo con tu equipo sanitario antes de cambiar tus pautas, porque cada caso es distinto.
En resumen
Cuando cueces el almidón, sus cadenas se sueltan y tu cuerpo las digiere en un momento. Cuando lo enfrías en la nevera, una parte se reordena en estructuras que llegan intactas al colon y alimentan a tu microbiota, y recalentar el plato conserva la mayor parte de esa ventaja. Así que hoy, cuando pongas el agua a hervir, echa un puñado más: la pasta de mañana ya está cocinándose.